Eerste Hulp Bij Depressie. 10 Tips.
Depressieve gevoelens hebben is absoluut geen pretje. Als je het gevoel hebt dat sombere gevoelens niet zomaar een dipje zijn in een bepaalde periode van je leven, maar juist langere tijd je leven beheersen spreken we van een depressie. Volgens het Trimbos Instituut krijgt bijna 20% van de volwassenen te maken met een depressie. Jaarlijks zijn dat zo’n 546.500 Nederlanders. Je bent dus niet de enige!
Uit ervaring weet ik dat veel mensen het moeilijk vinden om direct voor hun depressie professionele hulp te zoeken. Als er al een stap wordt gezet is deze vaak richting de huisarts die vervolgens probeert hulp te bieden met medicatie (antidepressivum). De huisarts zal als het goed is de patiënt ook het advies geven om in gesprek te gaan met een psycholoog of een psychotherapeut. Dit laatste vinden de meeste mensen vaak het moeilijkst, en hopen met het slikken van wat pillen hun depressie de baas te worden.
Gesprekken met een professionele hulpverlener zijn natuurlijk aan te raden, al was het maar om een steuntje in de rug of een duwtje in de juiste richting te krijgen. Of om in ieder geval wat opgevangen te worden wanneer het voor je net even te moeilijk is. Toch kun je ook zelf veel doen om je depressie te verlichten of om er zelfs vanaf te komen. Hieronder vind je 10 tips om je te helpen je depressie de baas te worden. Een advies vooraf, maak een dagboekje of momentenboekje waarin je over je depressie en het verloop van je herstel kunt schrijven. Zo krijg je inzicht in je eigen proces.
1. Stop met strijden tegen je depressie
Geef er aan toe. Ik ben depressief,... nou en! Accepteren van je depressie is half gewonnen! Kennelijk is je lichaam of psyche in de verdediging gesprongen. Een depressie is net zoiets als een ziekte waarbij je lichaam vecht tegen bacteriën of virussen. Stel je eens voor dat een depressie een verweer is op een psychische ervaring, of juist een verwerking is van sterke emotionele gevoelens. Dan is het dus zaak daar niet tegen te strijden. Ergens heeft je depressie nut, ook al voel je jezelf er “ziek” onder. Accepteren betekent hier niet dat je niets kunt doen om jezelf te helpen beter te worden. Het is juist zaak om controle over je depressie te krijgen, in plaats van dat de depressie controle over jou krijgt. Heb je eenmaal deze eerste stap gezet, dan wordt het makkelijk om de volgende stappen ook te zetten. Doe het bewust en in je eigen tempo. Laat je niet opjagen, maar ga ook zeker niet bij de pakken neerzitten.
2. Neem de tijd
Een depressie gaat niet zomaar over. Daar is tijd voor nodig. Net zoals bij het herstellen van een ziekte of na een operatie heeft je lichaam of psyche de tijd nodig om te herstellen. Ben lief voor jezelf en geef jezelf die tijd. Laat je niet opjagen door je werkgever, je partner of je gezin. Vraag hen ook om je tijd te gunnen om te herstellen. Het is namelijk ook in hun belang.
3. Praat en schrijf over je depressie
Praat met mensen die je vertrouwt over je gevoelens. Dat hoeft zeker niet met iedereen, maar met een enkeling waar je een prettig contact mee hebt en waarmee je je gevoelens kunt delen. Sowieso is het van belang contact te blijven houden met je familie, vrienden en kennissen, en niet te vervreemden. Als je dat moeilijk vindt of als je niemand zo dichtbij hebt kun je proberen om over je depressie te schrijven. Het helpt echt om al je gevoelens eens op papier te zetten. Als je dat een tijdje doet ga je verbanden zien en krijg je inzichten over je gevoelens en de dingen die verder nodig zijn voor je herstel. Op diverse forums over depressies op internet kun je lezen wat anderen geschreven hebben. Ook dat helpt enorm bij je proces. Zoals gezegd je bent niet alleen, er zijn veel mensen zoals jij die met hun depressie willen leren omgaan. Gun jezelf het experiment van praten en schrijven en kijk wat het je brengt.
4. Ben niet het slachtoffer van je depressie
Voor veel mensen voelt het alsof hun depressie hun totale welzijn en leven heeft overgenomen. Als je daar helemaal induikt wordt je slachtoffer van je eigen depressie. Dan is de depressie inderdaad de baas over jou, in plaats van andersom. Probeer in ieder geval dit tij te keren. Jij bent niet je depressie, het is “slechts” een emotie of gemoedstoestand van je in een bepaalde periode van je leven. Bedenk dat je zelf actief iets kunt doen om uit je depressie te komen. Het volgen van deze tips is er een van.
5. Doe geen dingen waar je nog niet aan toe bent
Een depressie heeft erg veel invloed op je energiehuishouding. Een depressie bepaalt in grote mate wat je draagkracht is. Tegenover jouw draagkracht staat de draaglast die je aankunt. Dat is een balansverhaal. Wat kun je wel? Wat kun je “nog” niet? Ook hier geldt eigenlijk hetzelfde als bij het herstellen van een ziekte of na een operatie. Je kunt het vergelijken met een revalidatieproces. Voel hoe het is met je energie. Wat kun je aan? Wat kun je niet? Wat hierbij erg op de loer ligt is de maatschappelijke druk die door je omgeving (je werkgever, je partner, je gezin) kan ontstaan. Als jij niet duidelijk bent over je energieniveau, heeft de buitenwereld niet altijd door wat je draagkracht is. Hierdoor kun je jezelf onder druk zetten om meer te gaan presteren dan je aankunt, wat je herstel van je depressie niet ten goede komt. Geef dus je grenzen aan. Uiteraard is het voor je herstel nuttig dat je dingen onderneemt, maar doe dat met mate. Als je iets onderneemt stop dan voordat je energie op is, in plaats van door te gaan totdat je energie op is. Dit laatste vergt natuurlijk wat bewustzijn en oefening. Je kunt jezelf helpen door een dagboekje of momentenboekje bij te houden waarin je je energiehuishouding bijhoudt. Bovendien kun je dan zien of je in je herstel progressie maakt. Daarnaast geeft het je inzicht in het verloop van je herstel. Je zult zien dat dit een schommelbeweging is waarbij je de ene dag wat meer energie hebt dan de andere. Dit inzicht helpt je eveneens om mild voor jezelf te zijn tijdens je herstelproces.
6. Ga niet zitten piekeren
En depressie gaat gepaard met piekeren. Hoe ben ik hier terecht gekomen? Hoe kom ik hier uit? Waar ligt het aan? Wat moet ik doen? Ik weet het niet meer? Heb ik de kracht nog wel? Kan ik überhaupt nog wel iets? Heeft mijn leven nog zin? Enzovoorts. De mensen die aan een depressie lijden doen dit allemaal. Het gaat ook vanzelf. Je ligt wat meer op de bank, of in bed. Bent misschien ziek thuis van je werk. Hebt even niet de regelmaat in je dagelijkse bestaan zoals voorheen. Kortom, je hebt de tijd om te piekeren. Bovendien zorgt een depressie ervoor dat je focus ligt op het negatieve. Probeer dit proces te doorbreken. Je depressie voedt zich juist met de spiraal van negatieve gedachten. Het vervelendste is dat als je van stoppen met piekeren een moeten maakt, het piekeren alleen maar toeneemt. De truc is juist je gedachten er te laten zijn zonder ze te veroordelen of weg te duwen, maar zonder erover te gaan malen. Als je verdriet hebt is het beter om te huilen dan om te proberen je verdriet weg te stoppen. Je kunt beter eens boos zijn, dan je gevoelens niet te uiten. Het kost je veel energie tegen de stroom van je emoties in te gaan, dan er in mee te gaan. Vergelijk het met een bal die je in een emmer onder water probeert te duwen. De bal zal altijd naar de oppervlakte willen komen. Zo ook je emoties. Om de bal kost wat kost onder water te houden kost je oneindig veel energie. Stoppen met piekeren heeft te maken met loslaten en het te doen met dat wat er is. Piekeren is het onnodig herhalen van gedachten. Je bent er alleen maar over aan het malen. Je kunt piekeren ook stoppen door er bewust over na te denken. Nadenken over iets en daar dan een besluit over nemen. Overigens is besluiten dat je er later een besluit over neemt ook een besluit. Met andere woorden, gun jezelf de tijd. Je hoeft het niet allemaal tegelijk op te lossen. Er is geen pad naar het herstel van een depressie, het pad zelf is het herstel van een depressie. Stapje voor stapje.
7. Ontspan
“Ontspan je nu toch eens!”, zei de therapeut tegen de depressieve patiënt. En hij probeerde het uiteindelijk met zijn tanden op elkaar van de spanning. Tja,... dat is natuurlijk niet de bedoeling. Als je deze tips leest omdat je van je depressie af wilt komen dan is het de bedoeling dat je weliswaar serieus met deze tips omgaat, maar het moet nu ook geen moeten worden. Ben lief voor je zelf! Als je ergens moeite mee hebt geef jezelf dan niet teveel op je kop. Dat werkt uiteraard tegen je. Probeer ontspannende dingen te doen. Je leven is niet alleen maar je depressie. Jij bent niet alleen maar je depressie. Zie het als een moment in je leven. Ik weet zeker dat je jezelf ook andere niet depressieve momenten in je leven kunt herinneren. Met andere woorden aan deze periode komt ook een einde. Maar blijf jezelf helpen door jezelf ook dingen te gunnen die je goed doen. Ontspannen dingen doen, of dingen doen waar je van ontspant, is belangrijk voor je herstel. Wat dat is weet jij het beste, en is voor iedereen anders. Een fijn boek lezen, naar de sauna gaan, tuinieren, wandelen, een lekker bad nemen, puzzelen, knutselen, tekenen, schilderen..... Ga het doen, maar wel zonder dat je je tanden op elkaar zet van de spanning omdat je vindt dat je het moet doen.
8. Beweeg voldoende
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Dit is natuurlijk een open deur. Iedereen weet dat het gaat over een goede balans maken in en met jezelf. Voldoende bewegen is daar natuurlijk een onderdeel van. Als je depressief bent bestaat het risico dat je juist minder gaat bewegen omdat je je juist minder energetisch voelt. De truc is juist om dit te doorbreken en te bewegen. Nu hoef je niet tegelijk naar een of ander zwaar trainingskamp te gaan, of je aan te sluiten bij een sportschool. Voldoende bewegen is ook wandelen, fietsen, joggen of in de tuin werken. Het gaat erom dat je een aantal momenten per dag fysiek bezig bent. Het helpt je overigens ook om je gedachten te verzetten en even niet bezig te zijn met je depressie. Wil je toch een wetenschappelijke verklaring hebben? Je lichaam maakt dopamine aan als je beweegt. Dit een is lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat je jezelf lekker voelt. Gun jezelf het experiment en kijk wat het met je doet. Houdt je bevindingen bij in je dag- of momentenboekje.
9. Eet en drink gezond
Ook dit is zo’n open deur. Iedereen weet dat gezond eten en drinken goed voor je is. Juist als je “ziek” bent is dat het credo van jaar en dag. Goed en gezond eten om aan te sterken. Vitamines en mineralen, bouw- en brandstoffen. Alle stoffen die we nodig hebben in een juist hoeveelheid. Tijdens een depressie kun je kampen met verminderde eetlust. Net als bij bewegen geldt hier ook het advies om dit te doorbreken. Blijf gezond en regelmatig eten. Ook al zijn het elke keer kleine hoeveelheden. Je lichaam heeft het nodig. Geef je toe aan onregelmatig eten, snacken of het drinken van teveel alcohol, dan help je je depressie juist in de hand.
10. Slaap voldoende
Nog zo’n open deur. Slaap voldoende en regelmatig. Een goede nachtrust (ong. 8 uur) is ook van belang voor je herstel. Het zorgt voor een uitgerust lichaam en een opgeruimde geest. Ga overdag niet zomaar op de bank liggen om te slapen. Je slaapt er doorgaans ‘s nachts slechter door. Bovendien heeft meer slapen een negatief effect op je depressie. Heb je moeite met inslapen, vraag je huisarts dan om een slaapmiddeltje. Drink in ieder geval geen alcohol met het idee dat je daar beter van slaapt. Je slaapt misschien wel snel in, maar je bereikt onvoldoende diepe slaap voor een goed herstel.
Tot slot,... Mocht je bovenstaande tips hebben gelezen omdat je van je depressie af wil, dan wens ik je sowieso van harte beterschap. Ik wens je het allerbeste toe op je pad van herstel naar een leven zonder depressie. Ik raad je aan de tips regelmatig opnieuw te lezen. Zo krijg je ook inzicht met welke aspecten van je herstel je de meeste moeite hebt.
Als je het nog niet gezien hebt, kijk dan ook even naar het filmpje over de zwarte hond die depressie heet. Het is een mooi en helder filmpje over hoe een depressie je leven kan beïnvloeden. "Ik had een zwarte hond,... hij heette Depressie."
Mocht je behoefte hebben aan ondersteuning in je proces dan ben je uiteraard van harte welkom!
Heb je behoefte om een afspraak te maken of wil je meer informatie? Bel of App me op 06-20907758 of
Home
